マインドフルネス瞑想のやり方3ステップで解説します

マインドフルネス瞑想のやり方

3ステップで解説します

 

こんにちはー精神科の看護師の信です。

今日お話するのは、マインドフルネス瞑想についてです。

 

マインドフルネス瞑想、別名:気づきの瞑想ってご存知ですか?

わたしは3年前に知りました。

 

当時はGoogleが社内に取り入れているとか、

スタンフォード大学で一番人気の講義だとかで流行っていました。

 

 

このマインドフルネス瞑想には集中力を高めてストレスを軽減してくれる効果があるということが

研究でわかっています。

 

そんなわけで、わたしも3年位瞑想を継続してます。

もちろん、効果は実感しています。

明らかに集中力はついたし、ストレスに強くなりました。

 

今回は、この瞑想をわかりやすく3ステップで解説していきたいと思います。

 

目次

ステップ1:瞑想の体制を整える

 

瞑想をする時の体制は、背筋を伸ばす。

これだけ守ればあとは何でも大丈夫です。

 

立っててもいいし、座っててもいいし、寝転んでても大丈夫です。

ちなみに歩行瞑想っていうのもあります。

 

ただ、一つ注意しなくてはいけないことがあります。

眠ったら瞑想の効果はありません。

 

なので、寝転んだ状態での瞑想は

眠くなりにくい時間帯にするのがおすすめです。

 

わたしのおすすめは、寝転がった状態です。

なぜかって?疲れないからです。

 

眠ったら意味はないですけど、

もし眠ったとしても眠るまでは効果があるわけですから。

 

なので、わたしは毎晩寝るときにも瞑想をしています。

寝付きが悪いときなんかは20分くらい瞑想が出来ます。

 

これだと、眠れなくても瞑想ができるし、

眠ったとしてもまあ眠ろうとしているわけですから、問題ないんです。

 

つまりどっちに転んでもオッケーなのでかなりおすすめです。

 

わたしはこれをやってかなり不眠が落ち着いた気がします。

 

余談はさておき、日中にするなら昼寝にならないように

コーヒーを飲んだあとにするとか、座ってするのをおすすめします。

 

ちなみに、わたしは股関節が硬くて、あぐらだと背筋が丸まってしまうので、

お尻に座布を敷いています。

 

 

これあると便利です。雰囲気も出ますしね。

 

ちなみに座布団を半分位折って敷いても大丈夫ですし、クッションでもオーケーです。

 

正座は背筋が伸びて良いんですが、

20分を超えると足が痛くて限界を迎えます。

 

もちろん、椅子に座ってするのもありです。

 

呼吸を観察する

 

瞑想の体制が整ったら、まずは自然に呼吸をしていきます。

 

無理に深呼吸をする必要はありまえんが、

深呼吸しても問題ありません。

 

そして、呼吸を観察します。

感覚としては「呼吸をしていることを忘れないようにする」ってことです。

 

そんなに難しくないと思いますよね。

これ難しいんですよ。

10分忘れずにいられれば、たいしたものです。

 

3年やってるわたしでもコンディション悪いと

2分と持たないことがありますから。

 

 

雑念が入るので、ゆっくり呼吸に注意をもどしていく

 

そして、必ず雑念が入ってくるんですねー。

さらに「いっけねー」とか「全然集中できなくてダメだ」とか考えちゃうんです。

 

でも、別に集中し続ける必要はないんですよ。

集中力を鍛える訓練なんですが、集中力が長続きすることが目的ではないんです。

 

ここが難しいところで、ここで自己嫌悪とかになってやめちゃう人が多いんです。

 

で・す・が。

むしろ、ここで呼吸から意識がそれまくったほうが、瞑想の効果は高いんです。

 

集中が呼吸から離れて、それに気づいて、

そこから呼吸に集中を戻すことでトレーニングになるんです。

 

つまり、うまくいかないほうが効果は高いんですよ。

なので、気にするどころか「ラッキー」くらいに思って良いんです。

 

あ、でも「ラッキー」とか思ったらそれも雑念ですね。

 

まあ、そんなわけで、これを繰り返すんんです。

 

ときにはすぐに呼吸に戻れますけれど、

ときには呼吸になかなか戻れないこともあります。

 

しかし、それは問題ありません。

そういうコンディションなだけです。

 

あまり深く考えず、ゆっくり呼吸に戻っていけば良いんです。

 

ちなみに、眠る時の瞑想以外は

タイマーをセットすることをおすすめします。

 

やっぱり瞑想はメリハリつけてやったほうが効果がある気がします。

 

それに「とりあえずサックっと5分くらいやるか」みたいな方が継続しやすいんです。

 

みなさん、気軽にやってみて下さい。

続ければ必ず効果が実感できますよ。

 

 

そんなわけで、今回はマインドフルネス瞑想について、簡単に説明しました。

 

わからないことがあれば、TwitterからDMしてもらえれば、わかる範囲でお答えします。

お気軽にどうぞ。

 

そんなわけで、今回のお話はこのへんで。

 

最後まで読んでくれてありがとうございました。

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